マナミです。
先日、帰宅後→子どもの寝かしつけまでを含めたルーティン例がバズっているのを見かけました。
共働きと子育てがうまく両立できている家庭の帰宅ルーティン3選 pic.twitter.com/ariU4PRrtr
— 山本久美子（じママ） (@gmamanoikuji) March 6, 2026
「共働きと子育てが両立できている家庭の帰宅ルーティーン」だったのですが、その反響が少し意外だったんです。
「自分もやってみたい」という声よりも、「こんなの無理」「うちには絶対できない」といった否定的な反応が圧倒的に多かったんですよね。
私は現在、4歳、3歳、1歳の3人の子どもたちを育てながら、日々家事・育児・仕事をこなしています。また夫は週に2回以上、19時に出勤する必要があります。
ワンオペの時間も長いこの環境において、睡眠をどう確保するかはずっと毎日の大きな課題でした。もちろん最初からすべてが順調だったわけではありません。悩み、試行錯誤を繰り返しながら「どうすれば寝られるか」に日々真剣に取り組んできたという経緯があります。
単に「子どもを早く寝かせる」だけの話ではありません。特に今のAI時代、大人にとっても重要な「戦略」なのです。
そこで今回は、なぜ睡眠を最優先すべきなのか、そして「無理」という壁をどうやって乗り越え、優先順位を引き上げていくのかについて、私の実体験を交えながらお話ししたいと思います。
日本の睡眠問題
先ほどのポストのリプで目立ったのが「こんなの無理に決まってる」「理想論を押し付けないでほしい」といった否定的な反応でした。
この反応を見て、私は残念な気持ちになると同時に、日本全体が抱える深刻な問題を再認識しました。「圧倒的な睡眠不足と、睡眠に対する優先順位の低さ」です。
日本人の睡眠時間が世界的に見ても非常に短いことは、多くのデータが示しています。そしてこの睡眠不足は、個人の健康だけの問題にとどまりません。
メンタルヘルスと自殺率: 睡眠不足は、うつや不安障害のリスクを高めます。日本の自殺率が先進国の中でも高い水準にあることと、慢性的な睡眠不足は無関係ではないと私は感じています。
教育現場への影響: 子どもが十分に寝ていなければ、授業中に集中できず、学力にも影響が出ます。幼稚園・保育園での集団生活での過ごし方にも影響がでます。「勉強しなさい」「元気にのびのび遊んで欲しい」の前に「ちゃんと寝る」が本来の順番なんです。
人間関係: 寝不足だとイライラしやすくなり、パートナーや子どもへの接し方にも余裕がなくなります。健やかな人間関係を築くための土台も、実は睡眠なんですよね。（これは私も反省が多くて、うまくいかないときに自分や家族の「睡眠」を見直してきました。）
仕事の生産性: 寝不足のまま仕事をしても、判断力も集中力も落ちています。同じ1時間でも、しっかり寝た人とそうでない人では、アウトプットの質が全く違います。
こうした影響が一人ひとりに積み重なれば、それは当然、国全体の経済効果や発展にも直結します。
大袈裟に思われるかもしれませんが、日本がなかなか成長しないのは、国民全体が「寝ていないから」だと思っています。
睡眠は意志の強さではなく「優先順位」の問題
「子どもを20時に寝かせるなんて、帰宅時間が遅いから不可能だ」という声は非常に多いです。私はフリーランスなので調整しやすい部分はありますが、実際多くの会社員は毎日定時に帰れるわけではありませんよね。
我が家も、休日に遠出して高速道路の渋滞にはまり、帰宅が19時半を過ぎてしまうこともあります。
そんな時、どうしますか？「ああ、今日はもう早く寝るのは無理だね」と諦める方は多いと思います。
ここが大きな分かれ道です。私が実践しているのは「20時までに寝る」というゴールを固定し、そこから逆算して他のタスクの優先順位を変えることです。
帰りが遅くなると予測できたら、高速に乗る前のサービスエリアで夕食を買って車内で済ませる。
お風呂は翌朝に入る、と割り切る。
帰宅後は歯磨きと水分補給だけ済ませて、すぐ布団へ向かう。
「お風呂に入らないなんて汚い」「歯磨きをスキップするなんて考えられない」と感じる方もいるかもしれません。しかし、「少し体が汚れていること」と「睡眠不足で心身の健康や翌日のパフォーマンスを損なうこと」を天秤にかければ、どちらを優先すべきかは明らかです。
「夕食は時間をかけて手作りしたものをしっかり食べさせる」「お風呂はその日のうちに絶対に入る」といった固定観念を手放し、睡眠をスケジュールの一番上に置く。これは「優先順位の問題」なのです。
パフォーマンスを最大化する、睡眠という投資
なぜそこまでして睡眠を優先すべきなのでしょうか。睡眠に関する本を読み漁り、実践してきた私が確信しているメ
リットは数えきれません。
心と体の健康を保つ: 十分な睡眠は免疫力を高め、精神的な安定をもたらします。親が健康で穏やかでいることは、子どもの心の安定にも直結します。
仕事の効率が劇的に上がる: 寝不足の頭では、まともな判断はできません。特にフリーランスや経営者は、日々の意思決定が事業の行方を左右します。クリアな頭で最善の選択をするために、睡眠は不可欠です。
AI時代を乗りこなす必須スキル: これからの時代、AIに的確な指示（プロンプト）を出せるかどうかが重要になります。そのためには、深く思考し、本質を見抜く力が必要ですが、その土台となるのが質の高い睡眠なのです。
「すごい実績を出している人は、みんなちゃんと寝ている」というのが私の実感です。もちろん、一時的に少し無理をする時期はあるかもしれませんが、長期的に高いパフォーマンスを維持している人は、例外なく睡眠を大切にしています。
寝落ちしたら、そのまま寝ていい
「子どもと一緒に寝落ちしちゃうんです」という声もよく聞きます。私も時々あります。私の周りのフリーランスの方のなかには、子どもと一緒に21時に寝て、3時半に起きて作業しているという方がいます。
そしてこれも、本にも書いてありました。寝落ちしたら、そのまま寝ていいんです。
私自身、最近は朝型にシフトしてきていて、やっぱりこちらの方が調子がいいと感じています。子どもが5時に起きてくることもありますが、これはこれでもう共存して自分は作業しつつ子どもは隣で遊ばせています。
それから、「お昼寝をしているから夜寝ないんです」という声もありますが、うちの子は週末に14時から16時まで爆睡しても、20時台にはちゃんと寝ます。基本は朝を早く起こすことが大事。うちは遅くとも朝7時までに起こしています。
私は元保育士ですが保護者の方に「早く起こしてください」と言われてまだ眠たいのに起こされ、ぐずぐず泣いている子もみてきました。
実際子どもたちが寝ている間、保育士がやる仕事は山積みです。
厳しい言い方ですが「お昼寝のせいで寝ない」、ましてや保育現場に対して要求するのは私にとっては「ありえない」という感覚です。基本は家庭で睡眠のリズムを整えておくことが大前提です。
「無理」を「できる」に変えるための、私の背中を押した本3選
「睡眠を優先したいけれど、具体的にどう知識をつけたらいいの？」という方へ、私が実際に読み込み、自身の習慣と3人の子どもの早寝習慣を定着させるのに役立った本を3冊ご紹介します。
1. スタンフォード式 最高の睡眠/西野精治
科学的な根拠に基づいた「究極の睡眠術」を学びたいなら、まずはこの一冊です。睡眠＝時間（量）と思われがちですが、実は質が大事なんですよね。「最初の90分」をどう深く眠るかという視点は、忙しくて睡眠時間が限られる親にとっても非常に大きなヒントになります。
2. 睡眠第一で全てうまくいく/成田奈緒子
子育て中のママにおすすめです。「睡眠第一で考える」という視点で普段のルーティンを見直すきっかけになりました。
3. 育児の悩みスッキリ！子どもの早寝メソッド/19時消灯ママれーこ
お子さんの早寝習慣に悩んでいる方、習慣そのものを変えたい方におすすめです。漫画もあり、実際の家庭での状況を想像しながら読み進められます。私はよくルーティンが崩れかけた時に読み返し、立て直しています。
「我が家流の最適解」を見つけるために
最後にお伝えしたいのは、正しい知識を取り入れた上で「目の前の子どもの状態をよく観察すること」の重要性です。
うちの子（4歳の長女）の睡眠時間は、本に書いてある推奨時間よりちょっと少ないです。10時間を切っていることの方が多い。でも、朝から自分で布団からでてきてリビングに移動し、黙々と折り紙や工作を楽しんでいます。うちの子にとってはこれが「足りている」状態なんですよね。
知識でガチガチになりすぎず、目の前の子どもの様子をちゃんと見ること。そして、「忙しいから無理」で終わらせず、「この状況の中で自分にできることは何か一つでもないか？」と考える、つまり「自責思考」的にとらえて改善を繰り返すことを私は大切にしています。睡眠も個人のビジネスでも、考え方は基本同じです。
まとめ
「無理」で思考停止しない: とにかくしっかり睡眠をとる！自分の睡眠の状況をより良くする方法を考える。
睡眠の「優先順位」を上げる: 意志力ではなく「優先順位」を入れ替えれば行動が変わる。
寝落ちしてもOK、朝型へシフトしてもいい: たとえば子どもと寝落ちしたらそのまま寝て、朝早く起きて作業する方が効率的。
朝を早く起こすことがカギ:夜の入眠をスムーズにするコツは、朝早く起きておくことが大事
AI時代、大人にも必須の「戦略」: クリアな思考力と本質を見抜く力は、質の高い睡眠から生まれる。
観察と柔軟性: 本の知識をベースにしつつ、目の前の子どもに合わせた最適解を模索する。
自責思考で一歩を踏み出す: 外的要因・環境で諦めるのではなく「今日自分にできる小さな工夫」から始める。
睡眠という最強の自己投資。まずは一冊、気になる本を手に取ることから、始めてみませんか？
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この記事はnoteに掲載した記事を転載しています。